Consejo profesional: agregue una pizca de hojuelas de chile o condimento para bagels: sabor sin sobrecarga de sal.
3. Cambia los vasos de yogur saborizado por yogur griego natural con nueces y canela.
Esos yogures con fruta en el fondo pueden contener entre 15 y 20 gramos de azúcar añadido. El yogur griego natural con un puñado de nueces y una pizca de canela aporta el doble de proteínas, probióticos para la salud intestinal y polifenoles que combaten la inflamación. Un estudio de 2022 publicado en Circulation reveló que comer frutos secos cinco o más veces por semana se relaciona con un 14 % menos de riesgo de muerte cardiovascular.
4. Cambia los panqueques por jarabe → Panqueques de avena y plátano ricos en proteínas
Los panqueques tradicionales son básicamente un postre. Licúa 1 plátano maduro + ½ taza de avena + 2 huevos + una pizca de canela para obtener panqueques esponjosos y naturalmente dulces, sin harina ni azúcar. Cada porción contiene 20 g de proteína y carbohidratos de liberación lenta. Además, los plátanos aportan potasio, que ayuda a mantener una presión arterial saludable.
5. Cambia el croissant por una masa → Tortillas de verduras y muffins de huevo
Los pasteles de panadería están llenos de grasas trans y harina refinada. Hornea una tanda de mini frittatas con espinacas, pimientos, cebolla y huevos el domingo; recalienta dos o tres para un desayuno sabroso y rico en verduras para toda la semana. Los estudios demuestran que las personas que comen al menos 5 porciones de verduras al día (¡sí, el desayuno cuenta!) viven más y más sanos.
6. Cambia el café con leche de avena azucarada por pudín de chía con leche dorada y cúrcuma
Las bebidas de café sofisticadas suelen ocultar entre 30 y 50 g de azúcar. Prepare leche dorada la noche anterior con cúrcuma, jengibre, pimienta negra y leche de almendras o coco sin azúcar, y luego añada 2 cucharadas de semillas de chía. La curcumina de la cúrcuma es un potente compuesto antiinflamatorio, y la pimienta negra aumenta su absorción en un 2000 %.
7. Cambia el tocino y la salchicha por salmón ahumado o trucha en pan crujiente de centeno.
Las carnes procesadas están clasificadas como carcinógenos del Grupo 1 por la Organización Mundial de la Salud. El salmón o la trucha ahumados en frío sobre pan crujiente de centeno aportan ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud del corazón y el cerebro sin los nitratos dañinos. El famoso estudio de las Zonas Azules descubrió que las personas en zonas de alta longevidad consumen poca o ninguna carne procesada.
