Rutina nocturna recomendada
Comienza tu rutina aproximadamente 2 horas antes de acostarte. Empieza con una caminata suave de 15 minutos para activar suavemente tu cuerpo. Luego, dedica 10 minutos a estiramientos que liberen la tensión del día, prestando especial atención a las áreas donde acumulas más estrés.
Continúa con 15 minutos de yoga restaurativo, eligiendo posturas que favorezcan la relajación. Finaliza con 5 minutos de ejercicios de respiración profunda, dejando que tu cuerpo entre naturalmente en un estado de calma. Esta secuencia completa toma menos de una hora y puede transformar tu calidad de sueño.
Ejercicios que debes evitar
No todos los ejercicios son apropiados para la noche. Evita entrenamientos de alta intensidad como correr rápido, hacer pesas pesadas o clases de spinning después de las 7 de la tarde. Estos ejercicios elevan tu temperatura corporal y liberan hormonas estimulantes que pueden mantenerte despierto durante horas.
Tampoco es recomendable hacer ejercicios que requieran mucha concentración mental o competitividad justo antes de dormir, ya que activan tu sistema nervioso en lugar de calmarlo.
Beneficios adicionales
El ejercicio nocturno apropiado no solo mejora tu sueño. También ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que tienden a estar elevados al final del día. Además, establece una rutina que señala a tu cuerpo que es hora de desacelerar, creando un ritual saludable que favorece el descanso.
Muchas personas reportan que duermen más profundamente, tienen menos despertares nocturnos y se sienten más descansadas por la mañana después de incorporar ejercicio suave en sus noches.
Consejos para maximizar los resultados
Mantén tu habitación fresca, idealmente entre 18 y 20 grados Celsius, ya que una temperatura baja favorece el sueño profundo. Apaga las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte, pues la luz azul interfiere con la producción de melatonina.
Sé consistente con tu rutina nocturna. Tu cuerpo responde bien a los patrones regulares, así que intenta hacer tu ejercicio nocturno aproximadamente a la misma hora cada día. Si recién comienzas, empieza con sesiones cortas de 10 minutos y aumenta gradualmente.
Escucha a tu cuerpo. Si algún ejercicio te hace sentir más alerta en lugar de relajado, ajusta tu rutina. Cada persona es diferente, y encontrar lo que funciona mejor para ti puede requerir algo de experimentación.
El ejercicio nocturno adecuado es una herramienta poderosa y natural para mejorar tu sueño. Con un poco de dedicación y consistencia, pronto estarás disfrutando de noches más tranquilas y despertares más energéticos.
